Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Тест-онлайн:

Оцените своё самочувствие днём, чтобы понять, есть ли у вас нарушения сна

Циклы

Сон взрослого человека разделяется на 2 фазы: быстрый и медленный. Один сон условно можно разделить на несколько циклов длительностью около 1,5 часа. Цикл составляют 2 основные фазы:

• Фаза быстрого сна. Отличается бурной деятельностью мозга, повышением артериального давления, температуры тела, ускорением сердечных сокращений. В коре головного мозга перерабатывается информация, активно проходят процессы, от которых зависит запоминание.
• Медленная фаза. От нее зависит активизация восстановительных процессов, выработка гормона роста, укрепление иммунной системы. Мозг находится в состоянии отдыха.

Продолжительность как базовая характеристика сна

Наиболее понятной для всех характеристикой сна является его продолжительность. И без консультации у врача каждый знает, что спать мало – это плохо. Согласно мнению экспертов Американской ассоциации медицины сна, нормой для взрослого человека является отдых не менее 7 часов в сутки. Если сон длится меньше, то увеличивается вероятность проблем с сердечно-сосудистой и иммунной системами, психическим здоровьем, обменом веществ, также ухудшается качество межличностной коммуникации и возрастает риск попасть в дорожно-транспортные происшествия. С другой стороны, излишне длительный, регулярный сон более 8 — 9 часов тоже не сулит ничего хорошего. По результатам ряда научных исследований, у любителей просыпаться к обеду наблюдались более высокая частота инсульта, заболеваний сердца и сосудов, они часто страдали от сахарного диабета и ожирения.

Глубокий и неглубокий сон

На момент подъема проснуться отдохнувшим человек может, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если просыпание произошло посередине цикла, самочувствие человека будет близким к неудовлетворительному состоянию. В этом случае чувство недосыпа не раз напомнит о себе в течение дня.

Неглубокий сон, недосыпания способствуют повышению количества гранулоцитов, белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого засыпания в организме продуцируются цитокины – небольшие белки, без которых невозможны взаимодействия между системами организма и отдельными клетками.

Когда лучше засыпать

На вопрос, в какое время самый крепкий сон, медики отвечают, что спать следует ложиться до 23 часов. Если уснуть по каким-то причинам не удается, засыпание нужно отложить на период с 2 часов ночи до 4 утра.

Медленный сон

Выделяют следующие стадии:

• 1 стадия. Человек поверхностно дремлет с полусонными видениями. В мозгу отчетливо проявляются решения дневных проблем.
• 2 стадия. Получила название сонные веретена. У спящего человека сознание отключено, его нетрудно разбудить.
• 3 стадия. Человек засыпает крепче, но веретена сохраняются.
• 4 стадия. Происходит уменьшение длительности фазы глубокого сна от цикла к циклу. Разбудить спящего человека очень трудно. В данной фазе нередко наблюдается энурез, ночные кошмары, лунатизм. Проснувшись, человек не помнит происшедшее с ним. Все 4 стадии 1 цикла в норме должны занимать около 80% продолжительности сонного состояния. В этой фазе, занимающей львиную долю процесса, происходит оздоровление организма, восстановление тканей, активизируется самовосстановление внутренних органов.

Наиболее глубокую фазу называют дельта-сном

Диагностика и лечение расстройств сна

Сон — жизненно важная потребность организма, причем более важная, чем пища. По образному выражению П.?Буаста: «Сон — это волшебный фонарь, при свете которого видят с закрытыми глазами все, что жизнь имеет в себе чудесного». Он представляет собой генетически детерминированное состояние организма, характеризующееся закономерной последовательной сменой определенных полиграфических картин в виде циклов, фаз и стадий. Количество сна — одна из главных составляющих понятия «качества жизни». Так, сон оказывает влияние на состояние здоровья и благополучие человека не в меньшей степени, чем период бодрствования. 18 дней 21 час и 40 минут продолжался самый длительный период бодрствования. Рекорд был зафиксирован на соревнованиях по сидению в кресле-качалке. Победитель расплатился за свое достижение галлюцинациями, расстройством речи и зрения, провалами в памяти.

Потребность во сне взрослого человека в среднем составляет 7–8 часов в сутки. Альберт Эйнштейн писал: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую». Но возможны изменения в довольно широких границах (4–10 часов). Сон играет важную роль в процессах метаболизма (в частности, во время сна высвобождается гормон роста), способствует переработке и хранению информации, приспосабливает организм к изменению освещенности (день-ночь) и восстанавливает иммунитет (путем активизации Т-лимфоцитов). Мигель де Сервантес в своем романе «Дон Кихот» так описывает функции сна: «…благословен Господь наш, придумавший сон: это плащ, укрывающий путника в ночи, это пища голодному, глоток воды жаждущему, тепло озябшему».

Сон является неоднородным процессом. Он представляет собой последовательность функциональных состояний головного мозга — фазы медленного сна (ортодоксальный сон, сон без сновидений) и фазы быстрого сна (парадоксальный сон, сон со сновидениями, или REM-фаза). Нормальный 8-часовой сон состоит из 4–6 волнообразных циклов, каждый из которых длится около 90 минут. При этом в целом за ночь фаза медленного сна занимает 75–85% от всего времени сна, а фаза быстрого сна — лишь 15–25%.

В фазе медленного сна выделяют 4 стадии. Первая стадия (дремота) характеризуется отсутствием на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) альфа-ритма, являющегося характерным признаком бодрствования человека. Вторая стадия характеризуется ри (сигма-ритм) с частотой 13–16 в 1 секунду и регистрацией К-комплексов. Для третьей стадии характерно появление на ЭЭГ медленной ритмики в дельта-диапазоне (дельта-активность занимает от 20% до 50% времени стадии). При этом продолжают достаточно часто возникать «сонные веретена». Четвертая стадия характеризуется регистрацией на ЭЭГ высокоамплитудного медленного дельта-ритма (дельта-активность занимает более 50% времени стадии). Третья и четвертая стадия фазы медленного сна составляют так называемый дельта-сон. При медленном сне наступает уменьшение частоты дыхания и ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедленное движение глаз (преобладание парасимпатической нервной системы). По мере углубления медленного сна общее количество движений спящего человека становится минимальным. В это время его трудно разбудить. При пробуждении в период медленного сна человек, как правило, не помнит сновидений. Фаза медленного сна максимально представлена в первой половине ночи. Основная функция фазы медленного сна — анаболическая.

Фаза быстрого сна отличается низкоамплитудным ритмом ЭЭГ, а по частотному диапазону наличием как медленных, так и более высокочастотных ритмов (альфа- и бета-ритмов). Характерными признаками этой фазы сна являются так называемые пилообразные разряды с частотой 4–6 в 1 секунду. При быстром сне физиологические функции, наоборот, активизируются (преобладает симпатическая нервная система), что проявляется учащением дыхания и ритма сердцебиения, повышением двигательной активности спящего (развитие «вегетативной бури»). При этом движение глазных яблок становится быстрым (спящий видит сновидение). Если его разбудить спустя 10–15 минут после окончания быстрых движений глаз, он расскажет об увиденном сне. Сновидения — образные представления, нередко эмоционально окрашенные, возникающие во время сна и субъективно воспринимаемые как реальность.

Сновидения объясняются тем, что во время сна не вся кора заторможена — некоторые ее участки продолжают оставаться возбужденными и создают определенные ощущения. Важнейшая функция сновидений — психологическая защита. Геродот писал: «Обычно люди видят во сне то, о чем они думают днем». Фаза быстрого сна максимально представлена в утренние часы. Основная функция фазы быстрого сна — переработка информации, создание программы поведения. Так, например, всем известно, что Периодическая система химических элементов приснилась Дмитрию Менделееву (это произошло в фазу быстрого сна). Периоды сна и бодрствования у человека сменяются с циркадной периодичностью. Период циркадных ри организма) обычно близок к 24 часам. Гормоном, регулирующим циркадную активность организма, является мелатонин, который вырабатывается в шишковидной железе.

Почти каждый человек хотя бы раз в жизни имел эпизод нарушений сна. По данным ряда исследователей нарушениями сна страдают до 45% взрослого населения. При этом с возрастом увеличивается число людей с малой продолжительностью сна (менее 6 часов). Исследование, проведенное в Калифорнии, показало, что среди лиц, длительность сна которых 6 и менее часов в сутки, уровень смертности был выше, чем среди тех, кто спал 7–8 часов. В США прямые и косвенные затраты, связанные с нарушениями сна, оцениваются примерно в 100 миллиардов долларов ежегодно.

Инсомния (ранее применялся термин «бессонница») — повторяющиеся нарушения инициации, продолжительности, консолидации или качества сна, случающиеся несмотря на наличие достаточного количества времени и условий для сна и проявляющиеся нарушениями дневной деятельности различного вида. По образному выражению О.?Муравьевой: «Бессонница — это созерцание звезд в ночной глубине своей души». Наиболее часто к инсомнии приводят стресс, неврозы, психические, неврологические, соматические заболевания, болевые феномены, а также различные внешние неблагоприятные условия. Важнейшими клиническими признаками инсомнии являются: жалобы на плохое засыпание и плохое качество сна, нарушения сна не меньше трех раз в неделю в течение месяца, озабоченность бессонницей и ее последствиями (как ночью, так и в течение дня) и вызванное неудовлетворительной продолжительностью и/или качеством сна тяжелое недомогание либо нарушение социального и профессионального функционирования.

Согласно современной классификации выделяют ситуационную инсомнию (продолжительность — до 1 недели), острую инсомнию (длительность менее 3 недель) и хроническую инсомнию (длительность более 3 недель). Хронизации инсомнии способствуют персистирование стресса, депрессия, тревога, продолженное течение заболевания, вызвавшего инсомнию, и длительное применение «долгоживущих» бензодиазепинов. В клинической картине инсомнии выделяют пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства:

1. Пресомнические расстройства:

• трудности начала сна;
• процесс засыпания может затягиваться до 2 часов и более (в норме в среднем 10 минут);
• при длительном течении могут формироваться патологические «ритуалы отхода ко сну», а также «боязнь постели» и страх «ненаступления сна»;
• нередко засыпание больными игнорируется, и все это время представляется им как сплошное бодрствование.

2. Интрасомнические расстройства:

• частые ночные пробуждения, после которых пациент долго не может уснуть, и ощущения «поверхностного» сна;
• пробуждения обусловлены как внешними (например, шум), так и внутренними факторами (страшные сновидения, повышенная двигательная активность, позывы к мочеиспусканию);
• резко снижен порог пробуждения и затруднен процесс засыпания после эпизода пробуждения.

3. Постсомнические расстройства;

• расстройства, возникающие в ближайший период после пробуждения;
• пациенты не удовлетворены сном;
• чувство «разбитости», неимперативной дневной сонливости;
• иногда больные предъявляют жалобы на полное отсутствие сна в течение многих ночей (при этом соотношения между субъективными оценками сна и его объективными характеристиками неоднозначны).

В представлена частота встречаемости инсомний при различных неврологических заболеваниях.

Сон и деменция

В настоящее время в России проживает 46?772?524 человека пожилого возраста. Среди гериатрических проблем наибольшее значение имеют нарушения сна. По данным ряда эпидемиологических исследований от 25% до 48% людей старше 65 лет испытывают разнообразные нарушения сна. Основными проявлениями нарушения сна у пожилых людей являются упорные жалобы на бессонницу, постоянные трудности засыпания, поверхностный и прерывистый сон, наличие ярких, множественных сновидений (нередко тягостного содержания), ранние пробуждения, ощущение тревожного беспокойства при пробуждениях, затруднение или невозможность уснуть вновь и отсутствие ощущения отдыха от сна. При этом среди форм инсомнии пресомнические расстройства составляют 70%, интрасомнические расстройства — 60,3% и постсомнические расстройства — 32,1%. При старении снижается общая длительность сна, увеличивается продолжительность поверхностных стадий, а также время засыпания и бодрствования внутри сна. Вследствие этого лицам пожилого возраста требуется больше времени, чтобы заснуть и достичь стадии глубокого сна, который приносит отдых. При такой структуре сна могут быть жалобы типа «всю ночь не сомкнул глаз». Если таких людей случайно разбудить, они могут потом долго не заснуть. Связанное с возрастом увеличение времени бодрствования среди ночи и ухудшение качества ночного сна вызывают соответственно дневную сонливость и потребность во сне в дневное время.

Особый интерес вызывает нарушение сна у больных с деменцией. Под деменцией понимают диффузное нарушение психических функций в результате органического поражения мозга, проявляющееся первичными нарушениями мышления и памяти и вторичными эмоциональными и поведенческими расстройствами. У больных с деменцией расстройства сна обусловлены нарушением суточного ритма в виде инверсии сна с бодрствованием в ночное время и сонливостью днем. Нарушение суточного ритма сопровождается дезориентированностью, беспокойным поведением, суетливостью, «сборами в дорогу», вязанием узлов из постельного белья, извлечением вещей из шкафов и т. п., т. е. проявлениями поведенческих расстройств. Однако само нарушение сна может стать причиной развития деменции. Так, исследователи из Вашингтонского университета выявили связь между сном и деменцией. В результате экспериментов оказалось, что во время сна концентрация амилоидного белка понижается. По мнению ученых, содержание амилоидного белка может быть связано с мозговой активностью, которая выше в период бодрствования. Это наиболее опасно в среднем возрасте, когда бляшки в мозге уже начинают образовываться, но симптомы заболевания проявятся лишь через несколько лет, поэтому ученые рекомендуют людям спать больше, особенно среднего возраста.

Сон и депрессия

Депрессия (от лат.?— подавление) характеризуется патологически сниженным настроением (гипотимией) с негативной, пессимистической оценкой самого себя, своего положения в окружающей действительности и своего будущего. По образному выражению Мигеля де Сервантеса: «Сон — лучшее лекарство от бодрствующих бед». Расстройства сна — облигатный признак депрессии, что объясняется общими нейрохимическими процессами. Так, нарушение медиации серотонина и мелатонина, с одной стороны, играет важнейшую роль в развитии депрессии, а с другой — имеет большое значение в организации сна. Особенностями расстройств сна при депрессии являются нарушения сна, которые достигают 100% случаев (проявляются в виде инсомнии и инверсии цикла «сон–бодрствование»), они могут предшествовать появлению собственно аффективных нарушений (быть единственным симптомом депрессии) и сохраняться после исчезновения клинических признаков депрессивных состояний. Нередко при депрессии соотношение между субъективными оценками сна и его объективными характеристиками неоднозначно. Достаточно часто больные предъявляют жалобы на полное отсутствие сна в течение многих ночей. Однако при объективном исследовании сон не только присутствует, но его продолжительность превышает 5 часов (искаженное восприятие сна, или «агнозия сна»). Депрессия сопряжена с риском самоубийства. Из совершаемых ежегодно около 1 млн самоубийств до 50% приходится на больных, страдающих депрессией. В России число суицидов составляет 36–38 случаев на 100 тысяч населения (в мире аналогичный показатель равен 14,5). Критический уровень частоты суицидов, установленный ВОЗ, составляет 20 на 100 тысяч человек. Хронические проблемы со сном повышают риск совершения самоубийств в 2,6 раза. К такому выводу пришли американские ученые из университета штата Мичиган. Наибольшая опасность грозит тем, кто просыпается намного раньше будильника.

Сон и инсульт

Инсульт (в переводе с лат. «удар») — одна из наиболее тяжелых форм сосудистых поражений головного мозга. По данным Я.?И.?Левина с соавт. (2008), в утренние часы развивается 45% инсультов, днем — 32% и во время ночного сна — 23%. При этом первые несколько часов после пробуждения являются особенно опасными в плане возникновения инсульта. К наиболее грубым расстройствам сна приводят геморрагические инсульты и максимальная приближенность очага к срединным структурам. В формировании структурных изменений сна кроме основной причины (инсульт) большой вклад вносит также исходная особенность регуляции цикла «сон–бодрствование». Нарушения сна при мозговом инсульте проявляются в виде инсомнии, нарушении цикла «сон–бодрствование» и расстройства дыхания во сне по типу синдрома «апноэ во сне». Инсомния у больных, перенесших инсульт, характеризуется изменением продолжительности сна, частыми ночными пробуждениями и отсутствием удовлетворенности ночным сном, что влияет, прежде всего, на качество жизни. Как показали результаты наших исследований (С.?П.?Маркин с соавт., 2009), у больных, перенесших инсульт, страдающих инсомнией, индекс общего психического благополучия составил лишь 43,5 ± 4,0 балла (при максимальном значении 110 баллов), что соответствует 39,6% от нормы.

Говоря о возможности головного мозга к восстановлению после инсульта, необходимо отметить роль пластичности. Пластичность — способность нервной ткани изменять структурно-функциональную организацию под влиянием эндогенных и экзогенных факторов. Само по себе острое поражение головного мозга является мощным фактором, активизирующим процессы пластичности. Однако морфологический и функциональный исход во многом зависит также и от степени выраженности нарушений сна. Так, по данным Я.?И.?Левина с соавт. (2008), изменения структуры сна в острейшем периоде инсульта имеют важное прогностическое значение. Доказано, что выживаемость пациентов, у которых представлены все стадии сна, составляет 89%. При отсутствии возможности идентифицировать стадии сна летальный исход составляет 100%. Вследствие этого при восстановительном лечении больных, перенесших инсульт, необходимо большое внимание обратить именно на нарушение сна.

Сон и боль

Международная ассоциация по изучению боли определяет ее как неприятное сенсорное и эмоциональное состояние, обусловленное действительным или возможным повреждающим воздействием на ткани. В США по данным телефонного опроса населения старше 18 лет установлено, что жалобы на ночные боли имеют около 94 млн человек. Результаты одного из исследований показали, что взаимоотношения боль–сон двусторонние (пациент находится в порочном круге: возрастающая боль приводит к бессоннице, а бессонница в свою очередь усиливает боль). При этом в 55% случаев ночью людей беспокоят головные боли (в первую очередь, мигрень).

Мигрень рассматривается как хроническое заболевание, обусловленное наследственно детерминированной дисфункцией вазомоторной регуляции, проявляющееся относительно стереотипными пароксизмальными приступами сильной головной боли. Важную роль в возникновении мигрени имеет наследование определенного нейрохимического дефекта (недостаточность метаболизма моноаминов мозга, особенно серотонина). Коморбидность мигрени и нарушения сна объясняется, прежде всего, едиными патогенетическими механизмами: серотонин участвует в формировании цикла сон–бодрствование и является одним из важнейших нейромедиаторов боли (уровень которого колеблется в зависимости от фазы приступа мигрени). Мигрень в цикле «сон–бодрствование» протекает тяжелее, сопровождается вегетативными расстройствами во время сна (с элементами панических атак), наблюдается повышенная двигательная активность во сне, высокий уровень тревоги и депрессии, а также значительное снижение качества жизни. При этом важнейший провоцирующий фактор развития мигрени сна — недостаток ночного сна.

Сон и паркинсонизм

Паркинсонизм объединяет три группы заболеваний (McDowel et al., 1998): болезнь Паркинсона (идиопатический паркинсонизм), симптоматический паркинсонизм и «паркинсонизм плюс». Формула паркинсонизма П = Г ± Р ± Т ± ПН/НХ, где П — паркинсонизм, Г — гипокинезия, Р — ригидность, Т — тремор, ПН — постуральная неустойчивость, НХ — нарушение ходьбы. Однако в последнее время большее внимание стали уделять так называемым немоторным проявлениям при болезни Паркинсона, а именно вегетативным нарушениям, аффективным (тревога), психотическим расстройствам (ночные кошмары, галлюцинации, иллюзии и психомоторное возбуждение во сне), а также нарушениям сна. Нарушения сна при паркинсонизме разделяются на «неспецифические», которые проявляются инсомнией (более 60%), инверсией цикла «сон–бодрствование» (дневная сонливость в 30%) и синдромом апноэ во сне, а также «специфические» (в результате дефекта дофаминовых систем и осложнения терапии) в виде двигательных нарушений в ночное время (гипокинезия, мышечная ригидность, синдром беспокойных ног, миоклонии, нарушения поведения в фазе быстрого сна (15–19%)).

Диагностика расстройств сна

Диагностические мероприятия при инсомнии должны включать оценку индивидуального хронобиологического стереотипа человека, его профессиональной деятельности, определенной клинической картины, результатов психологического исследования (тест Спилбергера (оценка тревоги), шкала CES-D (оценка депрессии), анкета субъективной оценки сна (сомнологический центр МЗ РФ), анкета для скрининга синдрома «апноэ во сне»), результатов полисомнографического исследования и сопровождения инсомнии.

Полисомнография — метод параллельной регистрации различных физиологических показателей во сне. При этом наибольшее значение имеют электроэнцефалограмма, электроокулограмма и электромиограмма. Совокупная оценка данных трех показателей позволяет в любой момент времени определить, в какой стадии сна находится пациент. По результатам записи сна строится гипнограмма ().

Анализ гипнограммы позволяет определить, соответствуют ли показатели сна пациента нормативным и какие именно феномены встречаются во сне и могут быть причиной его нарушения.

Современные подходы к лечению инсомнии

В настоящее время при лечении инсомнии используют как нелекарственные (соблюдение гигиены сна, психотерапия, физиотерапия, фототерапия, энцефалофония), так и лекарственные методы лечения. При этом очень важно соблюдение гигиены сна, которая предусматривает необходимость ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай или кофе, уменьшить стрессовые ситуации, умственную нагрузку (особенно в вечернее время), организовать физическую нагрузку в вечернее время (но не позднее, чем за 3 часа до сна) и регулярно использовать водные процедуры перед сном. Галиберт писал: «Брать с собой в постель заботы — значит спать с тюком на спине».

В настоящее время существует три поколения гипнотиков: производное этаноламина (Донормил), бензодиазепины и небензодиазепиновые гипнотики (производное циклопирролонов и имидазопиридина). Основными принципами медикаментозной терапии являются назначение низких эффективных доз, выбор препарата с оптимальными фармакокинетическими свойствами, прерывистая терапия (2–3 раза в неделю), кратковременное применение лекарственных препаратов (3–4 недели) и постепенная отмена гипнотиков.

При лечении инсомнии широко применяется Донормил (доксиламин) (антагонист Н1-гистаминовых рецепторов). Особенностью действия Донормила является отсутствие прямого влияния на сомногенные структуры, его воздействие осуществляется на уровне систем бодрствования путем угнетения их активности. Принципиально другой механизм снотворного действия (по сравнению с традиционными гипнотиками) позволяет более широко его использовать при смене одного препарата на другой, при уменьшении дозировок «привычных гипнотиков», а также при необходимости отмены снотворных препаратов.

Сравнение эффективности Донормила и гипнотиков других групп

1. Сравнивалась эффективность и переносимость Донормила и бензодиазепинов (Я.?И.?Левин с соавт., 2008). Донормил по эффективности сравним с бензодиазепинами. Однако при применении Донормила не выявлено побочных эффектов, характерных для бензодиазепинов, таких как развитие зависимости, синдрома «отмены», возможное усиление проявлений синдрома апноэ во сне. Кроме этого, у больных пожилого возраста при лечении бензодиазепинами дополнительно могут наблюдаться чрезмерная седация, миорелаксация, нарушения равновесия (падения), расстройства концентрации внимания, усугубление дисмнестических расстройств и лекарственные взаимодействия (усиление гипотензивного эффекта препаратов, угнетающий эффект на центральную нервную систему при сочетанном применении с бета-блокаторами, увеличение концентрации сердечных гликозидов в сыворотке крови, усиление гипогликемического эффекта при сочетании с антидиабетическими препаратами и др.).
2. Сравнивалась эффективность и переносимость Донормила, золпидема и плацебо в лечении инсомнии (Г.?В.?Ковров с соавт., 2008). В результате исследования было доказано безусловное преимущество Донормила над плацебо, а также сопоставимая эффективность Донормила и золпидема в отношении симптомов инсомнии. В отличие от золпидема, у Донормила отсутствовал синдром отмены.
3. Сравнивалась эффективность и переносимость Донормила и залеплона (С.?П.?Маркин с соавт., 2008). Применение Донормила и залеплона способствовало быстрому засыпанию. Однако при применении залеплона отмечались эпизоды пробуждения (вследствие короткого периода полувыведения), что требовало повторного приема препарата. В отличие от Донормила, залеплон в ряде случаев вызывал развитие физической зависимости с симптомами отмены даже при применении в терапевтических дозах.

Донормил при нарушении сна у постинсультных больных (С.?П.?Маркин, 2008)

Всего обследовано 60 пациентов в возрасте 54,7 ± 4,9 года, перенесших ишемический инсульт давностью 2–3 недели. Различные нарушения сна отмечались в 100% случаев от 4 до 7 раз в неделю. Согласно проведенному анкетированию (анкета субъективной оценки сна) до лечения нарушения сна (11,9 ± 0,18 балла) выявлены у 34 человек (56,7%) и пограничные значения функции сна (19,9 ± 0,17 балла) — у 26 человек (43,3%). В среднем суммарная балльная оценка составила 16,2 ± 0,15 балла. В дальнейшем пациенты основной группы принимали Донормил в дозе 15 мг (1 таблетка) за 15–30 минут до сна на протяжении 14 дней. Больные же контрольной группы получали лишь плацебо. Как показали результаты исследования, применение Донормила способствовало достоверному улучшению сна (включая сон по всем его характеристикам) у пациентов основной группы (). Так, суммарная оценка качества сна составила 25,2 ± 0,14 балла (р < 0,001) по сравнению с контрольной, где не было получено достоверных изменений (16,1 ± 0,16 балла (р > 0,05)).

Донормил при нарушении сна в пожилом возрасте (С.?П.?Маркин, 2009)

Всего обследовано 59 пациентов в возрасте 67,5 ± 3,6 года. Как показали результаты нейропсихологического тестирования (тест «5 слов», проба Шульте и тест «рисования часов»), только 17 человек (28,8%) имели нормальные показатели тестов. В то время как 42 человека (71,2%) — нарушения когнитивных функций различной степени выраженности. Одновременно все пациенты жаловались на нарушение сна от 5 до 7 раз в неделю. Так, согласно анкете субъективной оценки сна, нарушения сна (11,2 ± 0,16 балла) выявлены у 39 человек (66,1%) и пограничные значения функции сна (19,8 ± 0,15 балла) — у 20 человек (33,9%). В среднем суммарная балльная оценка составила 15,2 ± 0,15 балла. В дальнейшем все пациенты (включая с нарушением когнитивных функций) принимали Донормил в дозе 15 мг (1 таблетка) за 15–30 минут до сна на протяжении 14 дней. Как показали результаты исследования, применение Донормила способствовало достоверному улучшению сна (включая сон по всем его характеристикам) среди всех пациентов (). Так, суммарная оценка качества сна составила 25,2 ± 0,14 балла (р < 0,001) по сравнению с исходными данными. Одновременно в группе больных с нарушением когнитивных функций не было отмечено ухудшения состояния. Кроме того, при нормализации сна отмечалось улучшение внимания у пациентов, что подтверждалось результатами пробы Шульте ().

Литература

1. Вейн A.?M. Медицина сна / Избранные лекции по неврологии; под ред. проф. В.?Л.?Голубева. М.: Эйдос Медиа, 2006. С. 12–20.
2. Вейн A.?M. Медицина сна: проблемы и перспективы // Сборник клинических лекций «Медицина сна: новые возможности терапии». Журн. неврол. и психиатр. им. С. С Корсакова. 2002. Прил.С.3–16
3. Ковров Г.?В., Воробьева О.?В. Нарушение сна: от жалобы к диагностике и лечению // Рос. мед. журн. Т. 14. № 6. 2006. С. 3–6.
4. Ковров Г.?В., Левин Я.?М. Инсомния и ее лечение. Качество жизни. Медицина, 2004. № 4 (7). С. 54–57.
5. Левин Я.?И. Инсомния/Избранные лекции по неврологии; под ред. проф. В.?Л.?Голубева. М.: Эйдос Медиа, 2006. С. 338–356.
6. Левин Я.?И. Современная терапия нарушений сна: мировой и российский опыт // Сборник клинических лекций «Медицина сна: новые возможности терапии». Журн. неврол. и психиатр. им. С.?С.?Корсакова. 2002. Прил. С. 17–-27.
7. Левин Я.?И. Доксиламин (Донормил) в лечении инсомнии // Рос. мед. журн. 2006. Т. 14. № 9. С. 704–709.
8. Маркин С.?П. Депрессивные расстройства в клинической картине мозгового инсульта // Рос. мед. журн. 2008. Т. 16. № 26. С. 1753–1757.
9. Маркин С.?П. Влияние нарушений сна на эффективность восстановительного лечения больных, перенесших инсульт // Рос. мед. журн. 2008. Т. 16. № 12. С. 1677–1681.
10. Маркин С.?П. Лечение расстройств сна у людей пожилого возраста с нарушением когнитивных функций // Consilium medicum. 2009. № 2. С. 55–60.
11. Markin S.?P. Doxylamin and post-stroke sleep disturbances // European Journal of Neurology. 2008. Vol. 15. Sup. 3. P. 209.
12. Рачин А.?П. Терапия расстройств сна: классификационный и аналитический подходы // Справочник поликлинического врача. 2007. № 6. С. 64–69.
13. Соколова Л.?П., Кислый Н.?Д. Нарушения сна у пожилых: особенности терапии // Consilium medicum. 2007. Т. 9. № 2. С. 133–137.

С. П. Маркин, доктор медицинских наук

Воронежская государственная медицинская академия им. Н. Н. Бурденко, Воронеж

Контактная информация об авторе для переписки

Норма глубокого сна

Исследователи в различные времена по-разному отвечали, на вопрос, сколько часов должна продолжаться глубокая фаза. На сегодняшний день отечественная медицина определяет следующие минимальные суточные нормы для различных возрастных групп:

Сколько должен длиться глубокий сон у детей:

• До года – 16 час.
• До 3 лет – 12 час
• От 3 до 5 лет – 11 час.
• От 5 до 12 – 10 час.

У подростков – 8,5 час. У взрослых – 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха претерпевает следующие процессы:

• соотношение фаз изменяется;
• продолжительность сна сокращается;
• длительность медленной фазы уменьшается;
• время для засыпания увеличивается.

В результате исследования удалось установить: с возрастом продолжительность медленной фазы за ночь возрастает насколько, что это приводит к ускорению процесса старения.

Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. В нормальном состоянии у взрослых людей глубокая фаза составляет 30–70% времени, проведенного в сонном состоянии.

«Сонные» счастливчики – короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Изменения в организме

Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы:

• уменьшается частота сердцебиения;
• дыхание замедляется;
• наступает расслабление всех мышц;
• трудно добиться, чтобы человек проснулся.

При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях:

• по окончании активной физической нагрузки;
• в период резкой потери веса;
• при тиреотоксикозе.

Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы.

Публикации врачей клиники «Семейный доктор» на тему «Как побороть постковидный синдром»

• Восстановление обоняния после коронавируса
• Преодолеваем психические расстройства при постковидном синдроме
• Потеря обоняния при COVID-19 — советы врача оториноларинголога
• Постковидный скрининг — обследование после перенесенной новой коронавирусной инфекции
• Как вернуть пищеварение в норму после коронавируса?
• Рекомендации кардиолога после перенесенного COVID-19
• Коронавирус оказался «злопамятным» — что важно знать
• Переживаем COVID. Как пандемия коронавируса влияет на психическую деятельность
• Мелатонин и COVID-19 — лекарство для Трампа
• Постковидный синдром: программа диагностики и регресса постковидной симптоматики. Как справиться с долгосрочными симптомами Long COVID

Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим

Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций:

• В одно и то же время ложиться спать и просыпаться.
• За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного.
• Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы. Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние.
• Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени.
• С момента последнего приема пищи до засыпания должно пройти больше 2 часов. В противном случае желудок будет переваривать пищу, что не даст человеку хорошо выспаться.
• Необходимо осознано делать выбор постели и нательного белья, которые должны быть изготовлены из натуральных тканей. Особенно важно правильно выбрать подушку, обратив внимание на ее размер, наполнитель, плотность.
• Помещение должно быть хорошо проветренным.

Следует исключить посторонние звуки, мешающие нормальному отдыху, раздражающий свет.

Медитация

Некоторые расстройства могут быть спровоцированы факторами, требующими лечения медикаментозными методами, однако не стоит спешить принимать рекламируемые таблетки. Медитация перед ночным отдыхом помогает человеку обрести спокойствие, настраивает на расслабление и внутреннюю тишину.

Во время релакса человек дышит глубоко и размеренно, что способствует насыщению организма кислородом. Медитирование дает возможность человеку проснуться утром полным сил и здоровья. В последнее время для нормализации засыпания способом медитации часто применяют методику расслабления Надежды Лоскутовой.

Массаж

Безопасным методом терапии расстройства ночного отдыха является массаж. Массировать стопы с целью нормализации сна можно научиться самому. Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний. Эффективно применение китайской гимнастики от бессонницы, включающей массаж живота, головы, шеи, ушей.

Массаж способствует расслаблению и глубокому сну

Гипнотерапия

Если все рекомендации врача по улучшению крепкого сна исчерпаны, а таблеток принимать не хочется, стоит попытаться избавиться проблемы гипнотерапией. В ходе сеанса гипноза врач дает пациенту установку на пребывание в течение ночи в состоянии здорового сна. Немало людей, чтобы погрузиться в глубокую фазу, используют аудиозаписи психотерапевта Андрея Ракицкого.

Следует отметить, что дистанционная терапия должна проводиться под контролем врача.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Причины нарушений

Иногда жизненные обстоятельства требуют сокращения времени глубокого сна (экзаменационная сессия или цейтнот на работе). Кратковременное увеличение физических нагрузок или умственной деятельности быстро компенсируется. Но если длительность этой фазы уменьшается в течение долгого времени, появляется хроническая усталость, ухудшается память, развиваются соматические заболевания.

Причинами могут быть:

• психоэмоциональные перегрузки, стрессы;
• болезни внутренних органов, нервной или эндокринной систем;
• вынужденные пробуждения ночью (при простатите для опорожнения мочевого пузыря);
• артериальная гипертензия.

Все эти состояния требуют обращения за врачебной помощью и лечения, поскольку дельта-сон жизненно необходим человеку.

Основные стадии сна

Существует две фазы сна: сон без быстрого движения глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). Кроме того, отдыхая ночью, ты переживаешь различные стадии цикла сна. Когда мозг впервые входит в сон, ум проходит через три стадии сна NREM, а затем через одну стадию быстрого сна.

Как только этот цикл закончится, процесс повторяется до тех пор, пока ты не проснешься. Вот что с тобой происходит, когда ты засыпаешь.

Первый этап

Цикл сна начинается с первой стадии, когда тело только начинает расслабляться. Люди часто испытывают медленные, вращательные движения глаз, внезапные рывки или мышечные спазмы, или ощущение падения. На этой стадии ты можешь легко проснуться.

Второй этап

На этом этапе твои медленные движения глаз прекратятся, сердцебиение замедлится, а температура тела начнет падать. Твои мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как ты все глубже погружаешься в сон.

Третий этап

Третья стадия — это момент, когда наступает глубокий сон. На этой стадии мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами, что значительно затрудняет пробуждение.

Эта стадия так важна, потому что, как мы упомянули вначале, это восстановительный этап сна. Именно в это время тело обновляет ткани, укрепляет свою иммунную систему, строит кости и мышцы.

Четвертая стадия

Последняя стадия сна — это БДГ-сон — самая глубокая стадия сна. В течение этого времени мозг становится более активным, помогая тебе формировать воспоминания и видеть яркие сны. На этой стадии твои дыхание, сердцебиение и движения глаз ускоряются, а кровяное давление повышается.