Эксперт: Ирина Галеева — врач невролог-сомнолог, специалист по нарушениям сна, автор блога @doctor_galeeva и книги «Вынос мозга. Чудеса восприятия и другие особенности работы нервной системы» (2020).
ЧТО ТАКОЕ БЕССОННИЦА?
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У МЕНЯ БЕССОННИЦА?
ДИАГНОСТИКА БЕССОННИЦЫ
ГИГИЕНА СНА
ЛЕЧЕНИЕ БЕССОННИЦЫ
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ
Пересказываем главные тезисы вебинара невролога-сомнолога Ирины Галеевой, посвященного бессоннице и тому, как с ней бороться:
— Что такое бессонница? — Как понять, что она у меня действительно есть? — Как врачи диагностируют инсомнию? — Как настроить стиль жизни и перевернуть подушку так, чтобы быстро уснуть? — Как лечить бессонницу?
Что такое бессонница?
Бессонница — одно из самых популярных нарушений сна, которое чаще всего беспокоит людей. Сомнологи не любят термин «бессонница», потому что он вызывает у людей мысль, что только полное отсутствие сна может так называться. Однако, и бессонница бывает и при наличии сна, просто человек не удовлетворен его количеством или качеством. Поэтому сомнологи предпочитают термин инсомния.
| Бывают люди, которым достаточно небольшого количества сна. Они генетически запрограммированы спать не 7-8 часов, как спит большинство людей, а допустим 5 или 6 часов. Они ложатся спать и старательно пытаются заснуть в течении часа-двух, под утро засыпают, спят свои 5 часов, но в течение дня чувствуют себя бодрыми. Если человек не испытывает неприятных симптомов в течение дня, то это не считается бессонницей. |
Стоит ли будить лунатика во время странствий: аргументы за и против
ра Полагаю, что, взвесив все за и против, в будущем вам будет легче сориентироваться, нужно ли будить человека во время его походов в ночное время суток.
| Аргументы «за» | Аргументы «против» |
| Разбудив человека на полпути к острым или режущим предметам, вы можете сохранить ему здоровье, а порой и жизнь. | Из-за резкого пробуждения, вы не только поспособствуете стрессовой ситуации, но и можете стать виной того, что человек поранится сам или поранит вас. |
| Если приступы лунатизма у человека явно участились, поймав его «с поличным» вы подтолкнете его заняться своим здоровьем и обратиться к специалисту. | Пробуждения посреди ночи в тот момент, когда человек и не подозревает о происходящем, могут стать для него психологической травмой, из-за которой он будет бояться спать по ночам. |
Ясно одно: не существует универсальной рекомендации для тех, кто столкнулся с лунатизмом. В каждой ситуации нужно действовать обдуманно, чтобы не причинить вреда самому лунатику.
История из жизни, почему лунатика порой стоит разбудить
Одна моя знакомая с подросткового возраста страдает лунатизмом. Сейчас ей 35, и она по-прежнему иногда встает посреди ночи, не отдавая отчета своим действиям. Муж ее к такому поведению привык, но спит он очень чутко и зачастую помогает ей вернуться в постель, чтобы досмотреть сны. Он никогда ее не будил, так как считал, что это вызовет у нее сильный стресс.
Но в прошлом году сценарий пришлось сменить. Однажды моя знакомая посреди ночи, будучи в спящем состоянии, пошла на кухню, чтобы выпить воды. В результате она нечаянно разбила стакан, и могла запросто пораниться, если бы муж не подоспел вовремя. Он разбудил ее и помог собрать осколки. Только убедившись, что стекла на теле женщины нет, они отправились спать.
Думаю, в такой ситуации разбудить было лучшим решением.
Почему не стоит будить лунатиков?
Как понять, что у меня бессонница?
| Плохие ночи без сна беспокоят вас 3 раза в неделю и более | Если человек не поспал одну ночь, рано бить панику. О бессоннице можно говорить, когда человек спит плохо три ночи в течение недели. Важно отличать бессонницу от синдрома недостаточности сна. Этот синдром связан с осознанными ограничениями сна — если человек набрал себе много работы, нерационально распоряжается свободным временем. Его легко отличить от бессонницы — если при наличии свободного времени вы засыпаете и спите нормально — у вас не бессонница. |
| Ваше время засыпания — от 5 до 30 минут | Если человек засыпает дольше 30 минут, то можно говорить о бессоннице. Если человек засыпает быстрее 5 минут, то это тоже не очень хорошо. Быстрое засыпание может говорить о том, что человек очень устал, у него есть синдром недостаточности сна или хронические заболевания вроде синдрома обструктивного апноэ сна, когда мягкие ткани во время сна закупоривают дыхательные пути, из-за чего происходят микропробуждения, люди вечно не высыпаются и засыпают за секунду в любом удобном месте. |
| У вас есть дневные симптомы | Под дневными симптомами имеется в виду сонливость, слабость, вялость, которые часто бывают у людей с бессонницей. |
| Таким образом, бессонницей считается сложность при засыпании длительностью около 30 минут и более, что сопровождается слабостью, вялостью, утомляемостью и наблюдается в течение 3-х дней в неделю и больше. |
Как выглядит сомнамбулизм?
Со стороны сомнамбулизм ребенка выглядит очень страшно. Уже через пару часов после засыпания ребенок как бы «просыпается». Поднимается со своей кроватки. И начинает совершать странные движения. Передвигается по комнате. Или совершает какие-либо поступки.
В некоторых случаях лунатизм может проявляться альтернативным образом. Ребенок просто может вести себя не очень спокойно. Например, активно крутиться в своей постели.
Со стороны может казаться, что ребенок понимает, какие действия совершает. И осознает, что делать дальше. Но это может быть ошибочным мнением. В реальности же он будет пребывать во сне. Причем, довольно глубоком.
Когда ребенок лунатничает, то он совершает странные движения
Особенность сомнамбулизма заключается в том, что ребенок проделывает абсолютно бессмысленные телодвижения. А еще, они нередко являются плохо скоординированными. Наиболее часто лунатизм проявляется в следующих действиях. Ребенок может:
- Передвигаться по разным частям квартиры.
- Взаимодействовать с разными игрушками и предметами. В том числе, мебелью.
Длительность «сеанса сомнамбулизма» может быть разной. Начиная от пары-тройки минут. Заканчивая получасом.
Какие признаки указывают на то, что ребенок лунатничает?
Чтобы определить, пребывает ли чадо в состоянии лунатика или нет, посмотрите на него. Обратите внимание на взгляд. Он будет немного отрешенным. Лицо чада будет абсолютно безучастным. И он не будет реагировать на вас. А также на других людей в комнате.
Когда ребенок пребывает в состоянии лунатика, вам будет довольно сложно его разбудить. Однако, если вы добьетесь этого, чаду будет непросто оклематься. Прийти в себя. Скорее всего, ребенок не будет помнить, как оказался в определенной части комнаты. Он будет пребывать в состоянии дезориентации.
Учитывайте, что когда ребенок пребывает в состоянии сомнамбулы, он находится в фазе глубокого сна. То есть, все, что будет с ним происходить, для него забудется.
Почему у детей появляется лунатизм?
Маленькие дети говорят во сне и ходят не просто так. Причины появления этих явлений практически аналогичны тем, что и у ночных страхов. Дело в том, что в первую половину сна у детей не всегда происходит плавная смена фазы. С очень глубокого сна до поверхностного. Из-за этого мозг ребенка перевозбуждается. Как следствие, начинается сомнамбулизм.
А еще, лунатизм может появляться из-за потрясений, с которыми столкнулся ребенок. Например, он может проявиться во время стресса. После различных видов потрясений. А также из-за проблем со сном.
А еще, лунатизм может появляться, если у кого-то из родителей ребенка он был. Наследственность — одна из основных причин появления этого недуга.
Когда проходит сомнамбулизм, и нужно ли вмешательство врача?
Лунатизм в большинстве случаев проходит тогда, когда ребенку исполняется шестнадцать лет. Вмешательства со стороны врачей до этого периода не требуется. Однако, вам нужно внимательно понаблюдать за поведением чада во время хождения по квартире. Может быть такое, что он столкнулся не с сомнамбулизмом. А с приступом эпилепсии (он обычно длится короче — от двадцати секунд до пяти минут). В этом случае нужно срочно отправиться к доктору.
Насколько опасен лунатизм для детей?
Лунатизм — вполне распространенное явление. С ним сталкивается огромное количество семей по всему миру. Единственное, что вам нужно будет сделать — внимательно последить за ребенком во время снохождения. И посмотреть за тем, как это у него проявляется. После чего во всех подробностях поделиться информацией с доктором.
Как уложить ребенка-лунатика спать?
Ни в коем случае не пытайтесь разбудить чадо во время приступа снохождения. Вам достаточно будет всего лишь отвести его обратно в постель. А затем немного подождать того, когда чадо вновь обретет сон.
При этом, на утро не пытайтесь разговаривать с малышом о его снохождении. Просто постарайтесь плавно поговорить об этом. И уточнить, помнит ли ребенок происходящее с ним ночью.
Обеспечьте ребенка безопасностью во время его приступа сомнамбулизма
Сомнамбулизм — безопасная для организма вещь. Однако, только в том случае, если ребенок не столкнется ни с каким объектом комнаты во время приступа снохождения. Также, нужно следить за тем, чтобы ребенок случайно не выпал в окно. Рекомендуем убрать из комнаты чада различные острые предметы. Существует риск того, что во сне с помощью них ребенок может кому-то навредить.
Если вы точно знаете, что чадо страдает лунатизмом, то начните действовать. Просчитайте маршруты, по которым ребенок планирует передвигаться в ночное время суток. И уберите с его пути любые преграды. Для того, чтобы обезопасить его от повреждений.
Что нельзя делать, когда у ребенка появляется приступ лунатизма?
Когда у ребенка начнется фаза лунатизма, ни в коем случае не запирайте его одного в комнате. Вместо этого просто сделайте ограничение на выход из нее. Для этого вы можете воспользоваться специальным заборчиком. А также установить дверь с сеткой. Если разместите эти предметы в комнате чада, то услышите необычные звуки в ночное время суток. И сможете прийти к нему на помощь.
Если вы подозреваете, что у ребенка случается лунатизм, но не можете поймать его на этом, воспользуйтесь альтернативными источниками информации. Приобретите видео- или радио-няню. С помощью этих устройств вы сможете убедиться в том, есть у вашего ребенка сомнамбулизм или нет.
Виды бессонницы и диагностика
Острая инсомния возникает в течение короткого времени, часто на фоне стрессовых факторов. Длится до 3-х месяцев. Врачи как правило сталкиваются с хронической бессонницей, которая длится более 3 месяцев.
Существуют специальные опросники, с помощью которых можно подтвердить наличие бессонницы:
— Индекс тяжести инсомнии
— Эпвортская шкала сонливости
Бессонница — самостоятельная нозология — она бывает первичной и возникает без каких-либо причин. Но чаще всего мы сталкиваемся с вторичной инсомнией, которая возникает на фоне психологических проблем, тревожности, депрессивного расстройства.
| Пациенту с бессонницей часто предлагается вести двухнедельный дневник сна. Благодаря этому дневнику мы можем выявить ошибки поведения или когнитивные искажения, которые легко исправить и решить проблему бессонницы. |
Гигиена сна
| Управляйте временем |
В большинстве случаев, чтобы наладить сон пациента, достаточно обучить его гигиене сна. Самое главное в гигиене сна и один самых главный моментов в лечении бессонницы — правильный режим сна, который помогает пациенту быстрее заснуть и разорвать этот порочный круг страха перед постелью.
Мы рекомендуем пациенту всегда ложиться и вставать в одно время. Как правило, проще регулировать именно время просыпания, потому что заснуть не всегда удается в одно и то же время. Придется ввести ранние подъемы и по выходным, чтобы к вечеру воскресенья было проще заснуть. Если есть трудности при засыпании, лучше не спать днем. |
| Управляйте питанием | Стандартная рекомендация включает в себя отказ от кофеиносодержащих продуктов: кофе, чая, энергетиков, колы, некоторых десертов. Также стоит избегать плотного приема пищи перед сном. Но если человек испытывает голод и не может уснуть — поможет легкий перекус. По возможности не стоит употреблять алкоголь на ночь — хотя он и помогает некоторым людям уснуть, но ухудшает качество сна и утром человек не будет чувствовать себя выспавшимся. |
| Управляйте физической активностью | Физическую активность стоит распределить на весь день, чтобы к вечеру почувствовать приятную усталость. А интенсивная вечерняя тренировка может слишком взбодрить! |
| Управляйте светом | Лучше ограничить использование гаджетов перед сном. Синий свет от экрана телефона снижает выработку гормона сна — мелатонина. Кроме этого, скроллинг соцсетей может сильно раздражать психику. За час до сна лучше отдать приоритет спокойным занятиям — прогулка, ванна, рисование, приятное общение. |
| Правильное место |
Комфортная спальня должна обладать следующими параметрами:
— Темно. Используйте шторы, которые полностью блокируют свет. — Тихо. Если мешает посторонний шум, используйте беруши. Лучше использовать беруши из мягкого пенополиуретана, а не восковые и силиконовые, которые могут застрять в слуховом проходе — Прохладно. Поставьте кондиционер или вентилятор. — Правильный матрас и подушки. Не обязательно покупать ортопедические подушки. Выбирайте ту, на которой вам комфортно спать. Матрац нужно периодически переворачивать, а подушку стирать или сдавать в химчистку. Чем больше подушек, тем лучше. Можно купить подушку из специального охлаждающего материала. |
| Мы, сомнологи, рекомендуем людям соблюдать гигиену сна, но не настаиваем на стопроцентном ее выполнении. Это может привести к чрезмерному переживанию из-за невозможности выполнения некоторых ее правил. Не забывайте, сон существует для того, чтобы у нас была хорошая жизнь, а не мы должны подстраивать свою жизнь, чтобы был хороший сон. |
Почему это происходит
Учёные пока не могут дать точный ответ на вопрос, какие именно нервно-психические процессы заставляют людей ходить в сонном состоянии. Можно только сказать, что это нарушение провоцируется неполным пробуждением от глубокой фазы медленного сна. Человек, в момент снохождения, ещё не проснулся до конца, но уже не спит. Его сознание спутано, хотя он хорошо видит окружающую обстановку.
Если у человека есть предрасположенность к сомнамбулизму, это ещё не означает, что он будет ходить во сне. Для того, чтобы случился дебют снохождения, нужны предрасполагающие факторы. Основные причины лунатизма, способствующие его возникновению, следующие:
- перенапряжение нервной системы;
- пережитый сильный стресс;
- хроническая бессонница;
- приём некоторых лекарств (антидепрессантов, бета-блокаторов, антипсихотиков);
- заболевания, прямо или косвенно влияющие на качество и продолжительность сна, а также на состояние нервной системы (рефлюксная болезнь, Паркинсона, хроническая депрессия, обструктивное апноэ, синдром беспокойных ног).
Важно: ни в коем случае нельзя будить лунатиков во время лунатизма. Особенно не рекомендуется это делать, если человек находится в опасной ситуации, например, идёт по краю крыши. Если его окликнуть, он проснётся и наверняка упадёт — и тогда последствия могут быть непоправимыми. К тому же, лунатик может сильно испугаться, если будет разбужен во время своих похождений. Как следствие, он получит сильный стресс, который только усугубит ситуацию.
Алкогольный сомнамбулизм
Лунатизм после алкоголя нередко возникает в случаях, если выпитая доза была немаленькой. Проявляется он не только снохождением. Человек в таком состоянии может что-то возбуждённо кричать, бормотать себе под нос, или даже пытаться драться с другими людьми. После пробуждения он, чаще всего, ничего не помнит. Обычно алкогольный лунатизм бесследно проходит, если ставится точка на употреблении спиртных напитков.
Особенности детского сомнамбулизма
Лунатизм у детей имеет практически те же причины, симптомы и лечение, что и у взрослых. Но встречается он гораздо чаще, так как детская не сформировавшаяся психика менее устойчива к различным негативным влияниям. Спровоцировать дебют снохождения у малыша могут следующие факторы:
- длительная болезнь, вызвавшая ослабление иммунитета;
- неблагоприятная моральная атмосфера в семье (частые конфликты, развод родителей);
- проблемные ситуации в школе, из-за которых ребёнок сильно переживает;
- хроническое недосыпание в результате несоблюдения режима дня.
В большинстве случаев, лунатизм у детей является случайным эпизодом и бесследно проходит, как только устраняются причины, его вызвавшие. Но если воздействие неблагоприятного фактора оказывается длительным, тенденция ходить во сне может закрепиться и остаться на долгие годы. Поэтому ребёнка, страдающего сомнамбулизмом, следует безотлагательно показать врачу.
Лечение бессонницы
Основа лечения инсомнии — гигиена сна и создание дефицита сна.
Мы не любим назначать снотворные рецептурные препараты, потому что они вызывают сильное привыкание — 40% людей не могут от них отказаться.
В основном мы ищем причину нарушения сна, не связанную с гигиеной сна и часто находим тревожные и депрессивные расстройства. В таком случае мы назначаем антидепрессанты и психотерапию, которые помогают человеку справиться с этими симптомами и заодно наладить сон.
Выработка гормона сна заметно снижается после 55 лет. Людям в этом возрасте, страдающих от бессонницы, мы советуем использовать мелатонин. Молодым людям мелатонин мы обычно не советуем — его у них и так его достаточно. Единственный вариант, когда мы можем порекомендовать молодому человеку мелатонин — джетлаг (трудность при засыпании при смене часового пояса).
Прогнозы
Чаще всего лунатизм не опасен, выздоровление наступает даже без лечения. Но нередко заболевание сопровождается другими серьезными болезнями, которые требуют длительной терапии.
Если сомнамбулизм вызван психическими расстройствами, новообразованиями головного мозга, эпилепсией, то прогнозы на излечение лунатизма зависят от степени тяжести основной болезни.
В преклонном возрасте лунатизм развивается на фоне слабоумия. В этом случае прогнозы неблагоприятные.
Нередко наблюдается лунатизм у взрослых и детей, причины и лечение болезни зависят от различных факторов. Существует много традиционных и народных методов, чтобы избавиться от лунатизма. Но начать следует с нормализации сна и режим дня.
